Cohérence Cardiaque, cœur & cerveau : pourquoi prendre 5 minutes change tout ?

Cohérence cardiaque 3-6-5 : comprendre en profondeur cette pratique et ses effets sur le corps


1. Qu’est-ce que la cohérence cardiaque 3-6-5 ?

La cohérence cardiaque est une pratique respiratoire simple qui vise à harmoniser la respiration, le rythme cardiaque et l’activité du système nerveux autonome.
En France, elle a été popularisée par le Dr David O’Hare avec la méthode dite 3-6-5 :
• 3 : pratiquer 3 fois par jour
• 6 : à raison d’environ 6 respirations par minute
• 5 : pendant 5 minutes à chaque séance

Cette cadence correspond à une respiration lente et régulière, proche de 0,1 Hz, qui est aussi la fréquence utilisée dans de nombreux protocoles de biofeedback de variabilité de la fréquence cardiaque (HRV biofeedback).

Il ne s’agit pas d’un traitement médical, mais d’un exercice de respiration qui peut aider à moduler certaines réponses physiologiques liées au stress.

2. Le système nerveux autonome : accélérateur et frein

Pour comprendre la cohérence cardiaque, il est utile de rappeler le rôle du système nerveux autonome (SNA).

Le SNA gère automatiquement un grand nombre de fonctions vitales :
• fréquence cardiaque
• tension artérielle
• respiration
• digestion
• réactions au stress

Il comporte deux grandes branches :
• Le système nerveux sympathique
• On le compare souvent à un accélérateur.
• Il prépare le corps à l’action : augmentation de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle, mobilisation d’énergie (réponse « combat ou fuite »).
• Le système nerveux parasympathique
• On le compare à un frein.
• Il favorise le repos, la récupération, la digestion, la baisse de la fréquence cardiaque et le retour au calme.

Un bon équilibre entre ces deux systèmes est essentiel : trop de sympathique (stress chronique) ou trop peu de parasympathique (difficulté à “redescendre”) peuvent être associés à un mal-être physique et psychique.

3. Variabilité de la fréquence cardiaque et baroréflexe

La cohérence cardiaque est étroitement liée à la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), c’est-à-dire les variations des intervalles entre les battements cardiaques. Une VFC suffisamment ample est généralement considérée comme un marqueur de bonne adaptation du système nerveux autonome.

Les travaux de Lehrer, Gevirtz et d’autres chercheurs sur le HRV biofeedback montrent que :
• Respirer à une fréquence proche de 5 à 6 respirations par minute augmente l’amplitude des oscillations de la fréquence cardiaque.
• Cette fréquence correspond souvent à la fréquence dite de résonance du système cardio-vasculaire, liée au baroréflexe (réflexe de régulation de la pression artérielle).

En simplifiant :
• Quand la respiration se cale sur cette fréquence de résonance,
• cœur, respiration et baroréflexe se synchronisent,
• ce qui contribue à renforcer la régulation autonome (équilibre sympathique/parasympathique).

4. Effets possibles sur le système nerveux autonome

Plusieurs sources (articles de vulgarisation, travaux cliniques, synthèses) convergent vers l’idée que la cohérence cardiaque :
• Augmente le tonus parasympathique (le “frein”) via l’activation du nerf vague,
• Modère l’activité sympathique (l’“accélérateur”),
• Améliore l’équilibre global du SNA, notamment mesuré via la VFC.

Cela se traduit, chez certaines personnes, par :
• une sensation de calme plus rapide après un stress,
• une meilleure capacité à récupérer,
• une plus grande stabilité émotionnelle (moins de réactivité excessive).

Il est important de préciser que :

Les effets peuvent varier d’une personne à l’autre, et la cohérence cardiaque ne remplace pas un suivi médical lorsque celui-ci est nécessaire.

5. Effets hormonaux et immunitaires : ce que suggèrent certaines études

Des travaux et synthèses, notamment popularisés par David O’Hare et par des organismes de santé ou de vulgarisation, évoquent plusieurs effets potentiels de la cohérence cardiaque sur certaines hormones et marqueurs biologiques :

5.1. Cortisol

Le cortisol est une hormone majeure du stress, produite par les glandes surrénales.
Des synthèses de travaux cliniques indiquent que la pratique régulière de la cohérence cardiaque peut être associée à :
• une baisse du cortisol sanguin ou salivaire,
• ce qui va dans le sens d’une diminution de la charge de stress chez certains sujets.

Ces données viennent de études souvent de petite taille et doivent être interprétées avec prudence, mais elles sont cohérentes avec l’idée d’une meilleure régulation du stress via le SNA.

5.2. DHEA

La DHEA (déhydroépiandrostérone) est parfois appelée « hormone de jouvence » dans les ouvrages de vulgarisation, car elle joue un rôle de précurseur hormonal et est impliquée dans l’équilibre avec le cortisol.

Certaines sources rapportent une augmentation de la DHEA après des pratiques de cohérence cardiaque répétées.

Là encore, il s’agit de résultats observés dans des contextes spécifiques ; les mécanismes précis et la généralisation à grande échelle restent à approfondir.

5.3. Ocytocine

L’ocytocine est parfois surnommée “hormone de l’attachement” ou “hormone de l’amour”, car elle joue un rôle dans le lien social, la confiance et certaines interactions affectives.

Des auteurs mentionnent que la cohérence cardiaque pourrait être associée à une augmentation de la sécrétion d’ocytocine, ce qui pourrait contribuer à une sensation accrue de bien-être relationnel.

Les données restent cependant limitées, et ces résultats doivent être considérés comme des pistes plutôt que comme des certitudes.

5.4. Immunoglobulines A (IgA)

Les IgA salivaires font partie des défenses immunitaires de première ligne.
Certaines synthèses rapportent une augmentation des IgA avec la pratique de la cohérence cardiaque, ce qui pourrait indiquer un soutien à la réponse immunitaire dans certains contextes.

🧷 À retenir sur la partie “hormones”
• Il existe des indications (études, observations, synthèses) d’effets sur le cortisol, la DHEA, l’ocytocine, les IgA.
• Ces données vont globalement dans le sens d’un meilleur équilibre face au stress.
• Les résultats dépendent des protocoles, de la population étudiée et de la régularité de la pratique.
• On ne peut pas présenter ces effets comme garantis pour chacun ; il s’agit de tendances observées dans certaines recherches.

6. Pourquoi pratiquer la cohérence cardiaque au quotidien ?

Au-delà des mécanismes, ce qui compte pour tes lecteurs, c’est : “Concrètement, à quoi ça sert pour moi ?”

Sur la base des travaux scientifiques et des retours cliniques, on peut dire que la cohérence cardiaque, pratiquée régulièrement :
• aide à réguler la réponse au stress,
• favorise un retour au calme après une montée de tension,
• peut soutenir une meilleure qualité de présence (attention plus stable),
• peut être un outil complémentaire pour les personnes qui cherchent :
• à mieux gérer leurs émotions,
• à préparer un moment important,
• à créer un rituel de détente (par exemple avant une séance d’hypnose, de méditation ou de relaxation).

Toujours en rappelant :

La cohérence cardiaque ne remplace pas un suivi médical ou psychologique lorsque celui-ci est nécessaire. Elle peut s’inscrire comme complément dans une démarche globale de bien-être.

7. Comment pratiquer la cohérence cardiaque 3-6-5 (méthode détaillée)

7.1. La technique de base
1. Position
• Asseyez-vous confortablement, le dos droit mais sans tension.
• Les pieds bien posés au sol, les mains relâchées sur les cuisses.
2. Respiration
• Inspirez pendant 5 secondes, doucement, sans forcer.
• Expirez pendant 5 secondes, calmement, comme si vous souffliez à travers une paille fine, sans vous vider totalement.
• Continuez ainsi pendant 5 minutes, soit environ 30 cycles.

Ce rythme correspond à environ 6 respirations par minute, ce qui se rapproche de la fréquence de résonance utilisée dans les protocoles de HRV biofeedback.
3. Focalisation
• Vous pouvez porter votre attention sur le mouvement du ventre ou de la poitrine.
• Fermer les yeux peut aider à rester concentré.
• Certains préfèrent utiliser une appli comme RespiRelax+ ou un guide visuel (bulle qui monte/descend, etc.).

7.2. Les trois moments clés de la journée

Le Dr O’Hare propose la règle 3-6-5 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, 5 minutes.

🔹 Le matin
• À éviter : pratiquer allongé dans le lit, tout juste réveillé.
• La respiration lente favorise la relaxation et, pour beaucoup de personnes (dont toi, par expérience), cela peut entraîner un ré-endormissement si on est encore somnolent.
• À privilégier :
• Après s’être levé, éventuellement après le petit déjeuner.
• Assis, bien éveillé, pour commencer la journée avec un moment d’ancrage et de centrage.

🔹 En début d’après-midi
• Moment idéal pour :
• faire une pause après le repas,
• éviter le “coup de barre” en revenant à une respiration régulière,
• remettre un peu d’ordre dans le système nerveux après la matinée.

🔹 En fin de journée / avant le coucher
• À pratiquer dans un environnement calme, lumières douces, téléphone en mode silencieux si possible.
• La respiration lente aide à faire redescendre la pression de la journée.
• Pour les personnes qui ont des difficultés d’endormissement, ce rituel peut :
• faciliter la transition vers le sommeil,
• installer un état de détente favorable.

Là encore, on reste prudent : ce n’est pas un traitement de l’insomnie, mais un outil respiratoire qui peut soutenir un meilleur apaisement.

7.3. Astuces pratiques
• Régularité : mieux vaut 3 × 5 minutes tous les jours que 30 minutes une fois de temps en temps.
• Environnement :
• au calme, au moins pour les premières semaines,
• puis, avec l’habitude, tu peux la pratiquer dans des lieux plus “vivants” (transports, bureau, etc.).
• Posture : éviter de se vautrer ou de se tenir trop raide ; chercher une posture digne et détendue.
• Compatibilité :
• la cohérence cardiaque peut être combinée à l’hypnose, la méditation, la sophrologie,
• elle peut servir de préparation avant une séance d’hypnose (et ça, tu peux le dire comme outil d’ancrage, sans promesse).

8. Conclusion

La cohérence cardiaque 3-6-5 du Dr David O’Hare est une pratique respiratoire simple, structurée, qui s’appuie sur :
• la synchronisation du cœur, de la respiration et du système nerveux autonome,
• des mécanismes étudiés en HRV biofeedback (résonance, baroréflexe),
• des effets potentiels sur le stress, certaines hormones (cortisol, DHEA, ocytocine) et la régulation émotionnelle.

Elle ne constitue pas un traitement médical, mais peut devenir un allié précieux du quotidien pour mieux gérer les moments de tension et installer des rituels de calme.

Sources (auteur, date, lien)
• O’Hare D., Cohérence cardiaque 365, Thierry Souccar, 2012.
• Lehrer P.M., Gevirtz R., “Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?”, Frontiers in Psychology, 2014.
• Lalanza J.F. et al., “Methods for Heart Rate Variability Biofeedback (HRVB)”, Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2023.
• Université Laval, “Cohérence cardiaque”, fiche “Mon équilibre UL”, consulté 2025.
• Thierry Souccar Éditions, “Les effets de la cohérence cardiaque”, 2013 (mise à jour en ligne).
• Campus.coach, “Apprendre à bien utiliser la VFC”, 11 septembre 2025.